Tipy pro záda bez bolesti – část II – sezení u PC

Práce na počítači je s bolestmi zad bohužel neodmyslitelně spjata. „Činnost ve statické poloze stresuje svalstvo mnohem víc než dynamicko-rytmická práce v pohybu. Na programu je ztuhnutí a bolesti.“ (Larsen CH.: Medical Yoga, Poznání, 2013)

Nemusí tomu tak ovšem být vždy!

V tomto článku vám přináším několik tipů, jak i při sedavém zaměstnání vašim zádům podstatně ulevit a zbavit se tak (alespoň částečně) nepříjemných obtíží.

Pro zlepšení je třeba se zaměřit na celkem 3 oblasti:

  1. Nastavení pracovního místa
  2. Správný sed
  3. Pravidelné mikropřestávky

Pojďme dnes začít s první částí – se správným nastavením vašeho pracovní místa, tedy kancelářské židle, stolu a počítače.

Správné nastavení židle, stolu a výšky monitoru, zdroj: Bechtěrevik, informační měsíčník 9/2017

  • Základem je kvalitní židle s anatomicky tvarovaným opěradlem.

Tip: Zvažujete-li nákup nové židle, zvažte opěradlo včetně opěrky hlavy, která uleví zátěži na páteř ještě více.

  • Sedák židle tak vysoko, abyste měli boky o něco málo výše než kolena a zároveň jste pohodlně dosáhli chodidly na zem. Tedy v kolenou je úhel minimálně 90° nebo o něco větší. Nikdy ne menší!
  • Výškově nastavitelné područky jsou zcela zásadní součástí dobré kancelářské židle.

Sedněte si úplně dozadu na celou plochu sedáku a volně si opřete záda o opěradlo židle. Následně si nastavte výšku područek tak, abyste na ně mohli pohodlně odložit své paže. Ramena spusťte volně dolů a předloktí si nejlépe celé položte na područky. V loktech ideálně 90°.

  • Dle výšky područek si následně nastavte výšku stolu tak, aby byli v jedné úrovni.

Přisuňte se i se židlí co nejblíže ke stolu tak, abyste co největší část předloktí a ruce mohli mít podepřené buď područkami nebo deskou stolu.

Tip: K dostání jsou dnes na trhu stoly, které mají desku stolu vyříznutou tak, abyste výšku područek nemuseli řešit. Tyto stoly bývají výškově nastavitelné v rozsahu desítek centimetrů. Díky tomu můžete střídat práci vsedě s prací ve stoje, což je výborná alternativa. Díky výřezu u desky stolu můžete mít předloktí stále podepřené, což výrazně uleví krční páteři.

zdroj: www.stavitelnestoly.cz

  • Seďte čelem ke stolu a přímo před sebe umístěte klávesnici a monitor. Pro tělo není dobré, musí-li být u práce s PC jakkoliv otočené do strany. Je-li to jen trochu možné, dejte si klávesnici a monitor přímo před sebe, abyste nemuseli rotovat ani tělem, ani hlavou.
  • Nyní si nastavte výšku monitoru tak, aby Váš přímý pohled směřoval zhruba do 2/3 výšky monitoru. Vzdálenost monitoru se řídí jeho velikostí. Platí, že čím větší monitor, tím větší vzdálenost od očí.

Mnoho lidí dnes pracuje na noteboku. Pokud je to i Váš případ, vřele Vám doporučuji pořídit si externí monitor či klávesnici tak, abyste si místo, kde nejčastěji pracujete, mohli uzpůsobit dle výše popsaných pravidel. Výška monitoru je pro zátěž na Vaši páteř totiž zásadní!

  • Nejvíce bolestivá bývá strana ruky, která ovládá myš. Pro úlevu existují dvě možnosti:
  1. Naučte se myš ovládat také druhou rukou a strany pravidelně střídejte.
  2. Zkuste si osvojit nejčastější klávesové zkratky* a ušetřete si tak alespoň pár kliků myší.

Výborně! To je vše. Vaše pracovní místo je připraveno!

V příštím článku si řekneme, jak vlastně správně sedět. Jaký je rozdíl mezi pasivním a aktivním sedem. Zda a jak používat různé balanční pomůcky. Pokud o tento článek nechcete přijít, dejte like naší FB stránce, kde pro Vás články publikuji.

 

* zde seznam vybraných klávesových zkratek pro Vaši inspiraci:

WINDOWS:
Alt+Tab – jednoduchý stisk přepne na předchozí aktivní okno a zpět/opakovaný stisk přepíná postupně mezi všemi aktivními okny
Ctrl+Tab – přepíná mezi okny v dané aplikaci (např. mezi záložkami v prohlížeči)
Okýnko+S – spustí Windowsí vyhledávač – soubory, složky, aplikace, kontakty, atd. v daném počítači (mimochodem nejrychlejší způsob, jak spustit např. Word je zmáčknout Okýnko+S, napsat „word“ (našeptávač ho pravděpodobně předhodí už při napsání „wo“) a Enter
Alt+F4 – ukončí aplikaci, která je právě aktivní
Ctrl+F4 – zavře okno v dané aplikaci (např. záložku v prohlížeči)
Okýnko+D – skryje všechna okna a zobrazí plochu/při opakovaném stisku zase vrátí okna do původní polohy
Okýnko+E – spustí Průzkumníka souborů
Okýnko+L – zamkne počítač do přihlašovacího okna
Alt – zobrazí nabídku Start
Alt+Shift – přepíná mezi jazyky klávesnice
WORD (ale i jiném textovém editoru)
Šipka – posune kurzor o písmeno nebo o řádek ve zvoleném směru
Shift+šipka – označí písmeno/řádek ve zvoleném směru
Ctrl+šipka – posune kurzor o celé slovo ve zvoleném směru nebo (nahoru/dolu) o odstavec
Ctrl+Shift+šipka – označí slovo (nebo řádek) ve zvoleném směru od kurzoru
Home – kurzor na začátek řádku
Shift+Home – označí všechen text od kurzoru na začátek řádku
Ctrl+Home – kurzor na začátek celého dokumentu
Ctlr+Shift+Home – označí text od pozice kurzoru na začátek dokumentu
End – kurzor na konec řádku
Shift+End – označí všechen text od kurzoru na konec řádku
Ctrl+End – kurzor na konec celého dokumentu
Ctrl+Shift+End – označí text od pozice kurzoru do konce dokumentu
Ctrl+C – zkopíruje označenou sekci
Ctrl+X – vystřihne označenou sekci (zmizí z textu)
Ctrl+V – vloží zkopírovanou (nebo vystřiženou) sekci na místo kurzoru
Ctrl+B – označený text bude tučný (Bold)
Ctrl+I – označený text bude šikmo (Italic)
EXCEL:
F2 – editace obsahu buňky (text, vzorec…). V editačním módu mimochodem funguje většina zkratek pro označení textu – viz výše u WORDu)
Šipka – posun o 1 buňku ve zvoleném směru
Shift+šipka – označení buňky+1 buňky vedle ve zvoleném směru
Ctrl+šipka – skočí na poslední buňku v bloku (např. když mám 10 čísel v řadě, skočí na 10. buňku)
Ctrl+Shift+šipka – označí buňky od aktuální po poslední buňku bloku
Shift+mezera – označí celý řádek buněk
Ctrl+mezera – označí celý sloupec buněk
Ctrl+R – kopíruj doprava (zkopíruje obsah buňky, která je vlevo od zvýrazněné buňky)
Ctrl+D – kopíruj dolů (zkopíruje obsah buňky, která je nad zvýrazněnou buňkou)
Ctrl+C – zkopíruje označenou buňku/sekci
Ctrl+X – vystřihne označenou sekci (obsah po zkopírování jinam zmizí)
Ctrl+V – vloží zkopírovanou (nebo vystřiženou) sekci na místo označené buňky
Eva Dalecká
Miluji život v pohybu. Jsem trenérka fitness a lektorka Spirální stabilizace, rehabilitační metody, která účinně napomáhá při řešení potíží s bolavými zády. Fascinuje mne dokonalost lidského těla a jeho samoléčebné schopnosti. Mým posláním a vášní je pomáhat lidem k zádům bez bolesti. Kudy vedla moje cesta ke zdravým zádům si přečtěte tady.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.