Tipy pro záda bez bolesti – část I – zvedání předmětů

Trápí-li Vás bolesti zad, měli byste se zamyslet nad běžnými činnosti, které vaše záda zatěžují a zkusit je provádět takovým způsobem, který je pro vaše záda co nejméně zatěžující.

Spouštěče  bolesti

Doktor McGill ve své knize Mechanika zad mluví o tzv. spouštěčích bolesti. Spouštěče bolesti jsou úkony, resp. pohyby, které vaše bolesti vyvolávají. A právě tyto doporučuje ze života ideálně odstranit či alespoň dočasně omezit.

Připravila jsem pro Vás sérii článků, kde si postupně řekneme zásady, jak své tělo šetřit a zajistit si tím záda bez bolesti. Podělím se s vámi o celou řadu tipů z běžného života, které mi každý den pomáhají udržovat záda fit a v pohodě.

Pojďme na to…

Zvedání břemen

Na mých kurzech se mě často klienti ptají, jak správně zvedat těžké předměty.

Teorie je celkem jasná: jakýkoliv předmět máme zdvihat s rovnými zády, aby se tlak na páteř rozložil rovnoměrně. Tzn. v žádném případě se nekulatíme, nehrbíme, nevytváříme žádný oblouk na zádech. Naopak! Chceme udržet páteř vzpřímenou!

Dále je dobré využít co nejvíce síly nohou a k předmětu se pomocí širokého dřepu dostat tak nízko, abychom ho mohli zvednout právě pomocí dolních končetin nikoliv ohnutím a následným páčením trupu zpět do napřímené polohy.

Jak na to:

  1. Přistupte co nejblíže k předmětu, který chcete zvednout.
  2. Nohy v širokém stoji rozkročném, špičky vytočené mírně ven tak, abyste pohodlně mohli udělat hluboký dřep.
  3. Klesejte do hlubokého dřepu, hýžděmi jako byste si chtěli sednout na židli, která je daleko za vámi.
  4. Hlídejte si kolena a jemně je tlačte ven od sebe.
  5. Záda držte rovná a využijte rozsah v kyčlích proto, abyste se dostali tak nízko, abyste pohodlně mohli předmět uchopit.
  6. Uchopte věc, kterou chcete zvednout.
  7. Odtlačte se od chodidel.
  8. Napřimte nohy, resp. celé tělo.

To jakou měrou výše popsaný způsob zdvihání břemen, který využívá maximálně rozsah kyčlí a sílu nohou za současného držení rovné páteře, do svého života zapojíte, je čistě na Vás.

Závisí to především na míře vašich obtíží a toho, jak vnímáte své tělo. Zkoušejte, experimentujte, hledejte způsoby, které vám vyhovují a dávají smysl. Každý jsme jiný a klidně se může stát, že to, co funguje v 99% případech u vás platit nebude. Hledejte svou cestu. Nebojte se být „jiní“, jít tzv. proti proudu.

Cílem jste vy a vaše záda bez bolesti…

Další možnost, jak zvedat předměty (spíše ty lehčí) je využít opory jedné ruky o jakýkoliv předmět zhruba ve výšce pasu. Opačnou nohu odlehčit a zanožit, přičemž trup se naopak s rovnými zády předklání. Druhá ruka se tak může přiblížit k břemenu a zpětným pohybem zanožené nohy a trupu zároveň ho můžete elegantně zdvihnout a výrazně odlehčit zádovým svalům a páteři.

Tak, jak postupem času budete při svém „hraní si“ s bezbolestnými polohami přicházet na nové a nové fígle, budete někdy možná až překvapeni svou vynalézavostí.

Mimochodem: „Jak si zavazujete tkaničky?“

Sama za sebe bych s Vámi ráda sdílela tip na odlehčení zad při zavazování tkaniček, na který jsem přišla díky své lenosti a snaze si vše maximálně ulehčovat…

Zvedněte nohu a zapřete si ji o pevnou oporu zhruba 30 cm nad zemí. Využijte při tom schody, vyvýšený patník, lavičku nebo jednoduše cokoliv, co máte zrovna v dosahu…. Předkloňte se a trup si pohodlně zapřete o stehno pokrčené nohy.

Jaké to je? Máte nějaké vlastní „vychytávky“?

Jakmile začnete nad svými pohyby více přemýšlet a hledat způsoby, jak spouštěče bolesti odstranit, téměř jistě přijdete na něco, co vám udělá velikou radost a budete to chtít sdílet. Napište mi o tom do komentářů, už teď se na vaše „objevy“ těším!

Mějte se krásně a přeji Vám záda bez bolesti ☺

Eva Dalecká
Miluji život v pohybu. Jsem trenérka fitness a lektorka Spirální stabilizace, rehabilitační metody, která účinně napomáhá při řešení potíží s bolavými zády. Fascinuje mne dokonalost lidského těla a jeho samoléčebné schopnosti. Mým posláním a vášní je pomáhat lidem k zádům bez bolesti. Kudy vedla moje cesta ke zdravým zádům si přečtěte tady.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.