Proč sedavé zaměstnání ničí Vaše záda a CO s tím?

Sedavý způsob života je jednou z nejčastějších příčin bolestí zad. Proč tomu tak je a hlavně, co se s tím dá dělat, když nemáte na výběr a svých 8 hodin v kanceláři si prostě odkroutit musíte. Chtě nechtě…

 

 

Kámen úrazu při práci na počítači tkví v tom, že jde o dlouhodobou jednostrannou zátěž na naše tělo. Pokud 8 hodin vkuse jen sedíme a sedíme, pak naše tělo těžce jednostranně přetěžujeme a to se musí zákonitě někde projevit!

Na druhou stranu, ani práce v pohybu nemusí být kdoví jaká výhra. Pokud se jedná o stále stejnou jednostrannou zátěž bez náležité kompenzace (tedy činnosti, která by tělu vrátila ztracenou rovnováhu), pak i tělo v pohybu může sakra bolet!

 

Zjednodušeně řečeno, jakákoliv jednostranná dlouhodobá zátěž způsobuje, že určité svaly jsou na našem těle permanentně přetěžovány a vznikají tak postupem času větší či menší svalové dysbalance, která s sebou nesou větší či menší potíže s pohybovým aparátem.

 

Konkrétně u sezení je typické, že svaly na přední straně těla v důsledku neustálého zapojení ve strnulé pozici tuhnou a zkracují svou přirozenou délku (jde především o prsní svaly, podklíčkový, illiopsoas, čtyřhlavý sval stehenní).

To samé se děje svalům na zadní straně těla, jejichž průběh je od temene hlavy směrem dolů podél páteře a na zadní straně stehen až po lýtka (svaly podél páteře, hamstringy, lýtkové svaly). I tyto svaly bývají často zkrácené a přetížené.

Na druhé straně svaly, které jsou tzv. protihráči výše uvedených svalových skupin, ochabují v důsledku nedostatečných podnětů. Při sezení břicho, široký sval zádový, ani hýžďové svaly nepotřebujeme a oni proto ztrácejí svou sílu a vypadávají z funkce.

Dá se říci, že postupem času se náš mozek přeprogramuje na sedavý styl života a hrozí, že určité svalové skupiny zapomene úplně používat, případně v jejich správnému zapojení v pohybu brání přespříliš aktivní svaly přetížené z neustálého sezení.

 

Vznikají tak svalové dysbalance, které mění přirozené držení a fungování našeho těla, a není-li toto kompenzováno, je jen otázkou času, kdy se ozvou první potíže v podobě nepříjemných bolestivých stavů.

 

CO S TÍM??

Pro správné fungování pohybového aparátu potřebujeme mít tedy svalovou balanci – tj. svaly silné a pružné zároveň – a to všechny. Tělo funguje jako celek, jednotlivé svaly na sebe navazují, tvoří tzv. svalové řetězce a vzájemně se proto ovlivňují. Jeden jediný sval dokáže spustit doslova řetězovou reakci v celém těle.

Proto je naprosto zásadní hledat v životním stylu rovnováhu! Máte-li tedy sedavé zaměstnání a chcete se vyvarovat či zbavit bolestí zad, vřele doporučuji:

  1. Uspořádat si pracoviště dle ergonomických pravidel, aby sezení bylo pro tělo co nejméně devastující
  2. Pravidelně práci u počítače přerušovat, nejlépe co půl hodiny, min. 1x za hodinu! Jednoduše vstát a věnovat pár minut rozhýbání celého těla. Nejlépe nějakým efektivním způsobem, kdy během chvilky zacílíte na celé tělo s důrazem na „problematické“ partie – viz výše svaly s tendencí ke zkrácení, resp. ochabnutí.

Mně se nejvíce osvědčila základní sestava MUDr. Smíška a jeho rehabilitační metoda Spirální stabilizace, kterou nyní učím ve svých kurzech. A i vám ji vřele doporučuji! Je to geniální cvičení, pokud se cvičí správně!

  1. Ideálně 4 – 5x týdně zařadit přirozený pohyb, který zapojí celé tělo a dopřeje mu širokou škálu různorodých pohybů tak, aby se svaly mohli probrat a aktivně zregenerovat. Svým klientům doporučuji a sama pravidelně:
  • běhám

1-2x týdně, bohatě stačí tratě do 5 km, nemáte-li času nazbyt a maratónské ambice,

  • plavu

dle dostupnosti bazénu, jak jen to jde. Před lety jsem čistě náhodou objevila metodu Totálního plavání a místo boje o přežití se pro mě plavání stalo stavem blaženosti a maximální radosti z lehkosti pohybu.

Plavání tedy moc doporučuji, ale stylem, kdy jste schopni se při něm uvolnit a být si plně vědomi svého pohybu. Vím, že to jde, ale chce to čas a trpělivost – jako u všeho…

  • kondičně posiluji

1-2x týdně s vlastní váhou těla či přiměřenou zátěží, případně s využitím nejrůznější funkčních pomůcek typu TRX, flowin, kettlebell apod. Spíš než na objem a intenzitu kladu důraz na techniku provedení s cílem zapojení těch správných svalových skupin v přirozené souhře.

Mojí filosofií, kterou považuji za klíčovou, aby mi vše dlouhodobě fungovalo, je radost z pohybu. Tréninkové tempo si určuji dle aktuálního pocitu. Vnímám své tělo a jeho signály a cvičím tak, aby mi to bylo „teď a tady“ příjemné.

Rozhodně žádné lámání rekordů za každou cenu… když mám chuť a energii, máknu si, když cítím, že nejsem ve své kůži, uberu. Mým cílem je pohoda a radost z pohybu, pocit svobody a uvolnění…

  1. vědomě kompenzuji

1-2 dny z 5 tréninkových věnuji čistě vědomé pomalé kompenzaci, kdy kombinuji vše, s čím jsem se doposud setkala a dává mi to smysl.

Cílem těchto tréninků je vědomá práce na správném držení těla a ladění svalové balance nejrůznějšími metodami (Spirální stabilizace, Trigger Point Therapy, jóga vycházející z principů Spirální dynamiky, ale i dechové techniky a meditace).

Toto klidnější cvičení zařazuji ve zkrácené verzi i v rámci dynamičtějších tréninků jak na začátku jako úvodní koncentraci a rozcvičení, uvědomění si sama sebe a svého těla, tak na konci na závěrečné zklidnění a uvolnění.

 

KLÍČ K ÚSPĚCHU

Toto je systém, který mi dlouhodobě funguje, je s trochou vůle udržitelný a dává mi smysl.

Možná si teď říkáte, že na trénink 5x týdně fakt nemáte čas a ať se s tím jdu vycpat. Chápu Vás, i já někdy bojuji s časem. A netvrdím, že výše popsaný režim dodržuji vždy na 100%. I zde se řídím aktuální situací, nicméně dlouhodobě je mou snahou se tomuto režimu co nejvíce blížit.

Někdy se to daří v pohodě, jindy si to musím přiohnout dle potřeby. Máme dvě malé děti. Žijeme v Harrachově, ale oba s manželem pracujeme v Praze. Jednu část rodiny máme u Karlových Varů, druhou ve Zlíně. Kamarády v nejrůznějších koutech naší republiky.

Mnoho víkendů tak trávíme na cestách, mimo domov, někdy mám pocit, že žijeme neustále sbalení v taškách. I přes to se mi daří najít si čas na to podstatné a nemyslím tím pouze trénink 5x týdně. Myslím tím i čas strávený s rodinou, práci a zábavu.

 

Jde o to, hledat možnosti… znát svůj cíl, mít svůj sen a jít si zatím… udělat první krok a vydat se na cestu…

 

Moje cesta k zádům bez bolesti začala tím, že jsem první rok vlastně jen čistě rehabilitovala metodou Spirální stabilizace. Dávala jsem krůček po krůčku své tělo dohromady. Poznávala jeho silné a slabé stránky. Učila se ho vnímat. Učila jsem se cvičit pro zdraví a radost a ne proto, abych měla tělo jako ze žurnálu. Učila jsem se chápat principy zdraví prospěšného pohybu a tvořila si svůj vlastní názor.

Teprve, když jsem získala pocit, že už vím, jak na to, že už své tělo dostatečně znám, pak jsem se teprve vrátila ke kondičnímu tréninku.

 

CVIČENÍ BEZ EGA

Bylo to hodně o hlavě. Musela jsem překonat strach, že když nebudu makat jako dřív, zlenivím a budu tlustá. Tehdy mi pomohlo zaměřit se na kvalitní a vyváženou stravu, věnovat se každodenní rehabilitaci a mít jasný cíl: „Zdravé a fit tělo dlouhodobě udržitelným způsobem“.

Rozhodnout se skoncovat s bolestmi zad a začít s tím aktivně něco dělat (nečekat na zázračnou pilulku, která vše vyřeší za mě) je vlastně rozhodnutí vydat se na jedno veliké dobrodružství.

Dobrodružství, kdy poznáváte sami sebe, objevujete své možnosti, zkoušíte, co vám vyhovuje, a hledáte svou vlastní JEDINEČNOU CESTU.

Osobně vidím jako ideální začátek právě několikrát zmiňovanou metodu Spirální stabilizace. Jde o ucelený systém několika základních cviků s ohromným efektem na celé tělo (cvičí-li se správně) a jeho svalovou rovnováhu. Vedle samotného cvičení, považuji za zásadní také vědomost – vědět CO, JAK a PROČ cvičím.

A přesně tuto vědomost se snažím předávat svým klientům na mých kurzech Cesta k zádům bez bolesti. Dává mi to smysl. Baví mě své klienty motivovat, předávat jim mapu znalostí a pomáhat při prvních krůčcích. A pak už jim dopřát volnost, prostor ke kreativitě a objevování své vlastní jedinečné cesty.

Miluji totiž svobodu! A tu přeji i Vám! Svobodu a záda bez bolesti…

Eva Dalecká
Miluji život v pohybu. Jsem trenérka fitness a lektorka Spirální stabilizace, rehabilitační metody, která účinně napomáhá při řešení potíží s bolavými zády. Fascinuje mne dokonalost lidského těla a jeho samoléčebné schopnosti. Mým posláním a vášní je pomáhat lidem k zádům bez bolesti. Kudy vedla moje cesta ke zdravým zádům si přečtěte tady.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.